発熱で寝れない時の対処法は？眠れない原因と快眠のための工夫を解説

熱があって夜眠れないという経験をされたことはないでしょうか。

発熱により身体の不快感が強く、頭痛や筋肉痛、寒気と熱感の繰り返しなどで眠りにつけないことがあります。

十分な睡眠は回復に不可欠ですが、症状により眠れないことは珍しくありません。

解熱剤の適切な使用、室温や湿度の調整、上半身を高くして寝るなどの工夫により、睡眠の質を改善できる可能性があります。

発熱で寝れない時の原因と、快眠のための具体的な対処法を理解しておくことが大切とされています。

発熱で寝れない主な原因とは？

発熱で寝れない主な原因は、発熱による不快感、頭痛や筋肉痛、寒気と熱感の繰り返し、咳や鼻づまりなどです。

発熱による不快感

発熱そのものが、睡眠を妨げる大きな要因です。

体温が高いと、身体が熱く感じて不快になります。布団をかけると暑いが、かけないと寒いという状態になることもあります。発汗により、寝間着やシーツが濡れて不快になります。

高熱時(39度以上)には、特に不快感が強く、眠りにつくことが困難になります。身体が熱いために、寝返りを頻繁に打ったり、何度も目が覚めたりすることがあります。

頭痛や筋肉痛

発熱に伴う頭痛や筋肉痛も、睡眠を妨げる要因です。

発熱時には、サイトカインという炎症物質が産生され、頭痛や全身の筋肉痛を引き起こします。頭が重い、ズキズキする、こめかみが痛むなどの頭痛があると、眠りにつけません。

全身の筋肉痛や関節痛により、どの姿勢で寝ても痛みを感じることがあります。特に、インフルエンザでは筋肉痛が非常に強く、眠れないことが多いとされています。

寒気と熱感の繰り返し

発熱時には、寒気と熱感が繰り返し起こることがあります。

体温が上昇する段階では、寒気や震えがあり、布団を何枚もかけても寒く感じます。体温が上がりきると、今度は身体が熱く感じ、布団を蹴飛ばしたくなります。

この寒気と熱感の繰り返しにより、適切な寝具の調整が難しく、快適に眠ることができません。何度も布団をかけたり外したりすることで、睡眠が中断されます。

咳やのどの痛み

咳やのどの痛みも、睡眠を妨げる重要な要因です。

咳により、眠りにつこうとする度に目が覚めてしまいます。特に、横になると咳がひどくなることがあり、睡眠が困難になります。激しい咳により、のども痛くなります。

のどの痛みにより、唾を飲み込むだけでも痛みを感じ、眠りを妨げられます。のどの乾燥により、夜中に何度も目が覚めて水を飲むこともあります。

鼻づまりによる呼吸困難

鼻づまりがあると、呼吸が困難になり、眠れなくなります。

鼻が詰まると、口呼吸になります。口呼吸により、のどが乾燥し、さらに不快感が増します。横になると鼻づまりがひどくなることが多く、仰向けで寝ることが困難になります。

呼吸が苦しいという感覚は、不安を引き起こし、さらに眠りを妨げます。十分な酸素が取れないと感じることで、落ち着いて眠ることができません。

不安や焦り

眠れないことへの不安や焦りも、さらに睡眠を妨げる要因になります。

「早く寝ないと回復しない」「明日も仕事や学校を休まなければならない」という焦りが、かえって眠りを遠ざけます。時計を見て「もう夜中の3時だ」と焦ることで、ますます眠れなくなります。

不安や焦りにより、交感神経が優位になり、身体が覚醒状態になってしまいます。リラックスして眠りにつくことが困難になります。

このように、発熱で寝れない主な原因は、発熱による不快感、頭痛や筋肉痛、寒気と熱感の繰り返し、咳やのどの痛み、鼻づまりによる呼吸困難、不安や焦りなどとされています。

続いて、解熱剤を使った対処法について見ていきましょう。

解熱剤を使った対処法

解熱剤を使った対処法は、38.5度以上を目安に就寝前に服用し、適切な使用間隔を守ることが重要です。

解熱剤の適切な使用タイミング

解熱剤を使用するタイミングは、睡眠の質を改善するために重要です。

眠れないほどの高熱や、頭痛・筋肉痛が強い場合は、解熱剤を使用することで症状が和らぎ、眠りやすくなります。就寝前の1〜2時間前に服用することで、就寝時に効果が現れ、眠りにつきやすくなります。

ただし、解熱剤は症状を和らげるだけで、病気そのものを治すわけではありません。必要に応じて使用し、過剰摂取は避けることが大切です。

38.5度以上が目安

解熱剤使用の目安は、一般的に38.5度以上とされています。

38.5度以上の高熱で、症状が辛く眠れない場合は、解熱剤を使用することが推奨されます。ただし、体温の数値だけでなく、症状の程度も考慮します。

38度程度でも、頭痛や筋肉痛が非常に強く眠れない場合は、解熱剤を使用することもできます。逆に、39度でも比較的症状が軽く眠れる場合は、必ずしも使用する必要はありません。

アセトアミノフェンとイブプロフェン

主な解熱剤には、アセトアミノフェンとイブプロフェンがあります。

アセトアミノフェン(タイレノール、カロナールなど)は、解熱鎮痛作用があり、比較的安全性が高いとされています。胃腸への負担が少なく、就寝前にも使いやすいです。

イブプロフェン(イブ、ブルフェンなど)は、非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)の一つで、解熱鎮痛作用と抗炎症作用があります。頭痛や筋肉痛に特に効果的ですが、胃腸への負担がややあります。

どちらも、解熱と鎮痛の両方の効果があり、眠りやすくなります。

服用後の効果が現れる時間

解熱剤を服用してから効果が現れるまでには、時間がかかります。

通常、服用後30分〜1時間程度で効果が現れ始めます。体温が下がり始め、頭痛や筋肉痛が和らいできます。効果のピークは、服用後1〜2時間程度です。

就寝の1〜2時間前に服用することで、ちょうど就寝時に効果が現れ、眠りにつきやすくなります。服用後すぐには効果が現れないため、少し余裕を持って服用することが推奨されます。

使用間隔の注意点

解熱剤を再度使用する場合は、適切な間隔を空ける必要があります。

アセトアミノフェンは、4〜6時間以上の間隔を空けます。イブプロフェンは、6〜8時間以上の間隔を空けます。1日の使用回数にも制限があり、アセトアミノフェンは1日4回まで、イブプロフェンは1日3回までなどです。

夜中に目が覚めて再度服用したい場合は、前回の服用から十分な時間が経過しているか確認することが重要です。過剰摂取は、肝障害や腎障害などの副作用を引き起こす可能性があります。

就寝前の服用

就寝前に解熱剤を服用する際の注意点があります。

空腹時よりも、軽い食事の後に服用する方が、胃腸への負担が少ないとされています。ただし、食欲がない場合は、ビスケットやゼリーなど少量でも構いません。

服用後は、横になって安静にします。水分も一緒に摂取することで、薬の吸収が良くなります。服用後1時間程度で効果が現れ始めたら、眠りにつくように努めます。

このように、解熱剤を使った対処法は、38.5度以上を目安に就寝前1〜2時間前に服用し、アセトアミノフェンやイブプロフェンを使用し、適切な使用間隔を守ることが重要とされています。

次に、快適な睡眠環境の整え方について説明いたします。

快適な睡眠環境の整え方

快適な睡眠環境の整え方は、室温20〜22度、湿度40〜60%に調整し、寝具や衣服を適切に選ぶことが重要です。

室温と湿度の調整

睡眠環境において、室温と湿度の調整は非常に重要です。

発熱時の適切な室温は、冬場は20〜22度、夏場は26〜28度程度が推奨されます。暑すぎると不快で眠れませんが、寒すぎると寒気を感じます。個人の感覚に合わせて調整することが大切です。

湿度は、40〜60%程度が適切です。湿度が低すぎると、のどや鼻の粘膜が乾燥し、咳や鼻づまりが悪化します。加湿器を使用したり、濡れタオルを室内に干したりすることで、湿度を保ちます。

寝具の選び方

寝具の選び方も、睡眠の質に影響します。

寒気がある段階では、適度に保温するため、布団やブランケットを使用します。ただし、厚着をしすぎて汗をかきすぎることは避けるべきです。

体温が上がりきって熱いと感じる段階では、薄手の掛け布団やタオルケットに変更します。身体が熱いのに無理に布団をかけると、不快で眠れません。

調整しやすいように、掛け布団を複数枚用意しておくと便利です。暑くなったら1枚外す、寒くなったら1枚増やすという調整ができます。

衣服の工夫

寝間着の選び方も重要です。

通気性の良い、吸湿性に優れた素材(綿などの天然素材)を選びます。発汗により濡れることを考慮して、着替えを枕元に用意しておくと良いとされています。

汗をかいたら、すぐに着替えることが大切です。汗で濡れた衣服をそのままにしておくと、身体が冷えて不快になり、さらに眠れなくなります。夜中に何度か着替えることも想定して、着替えを複数枚用意しておきます。

枕の高さ調整

枕の高さを調整することで、呼吸が楽になり、眠りやすくなります。

鼻づまりがある場合は、枕を少し高めにすることで、鼻腔の通りが良くなります。咳がある場合も、上半身を少し高くすることで、咳が和らぐことがあります。

タオルや座布団を使って、上半身全体を高くする方法も有効です。背中の下に枕やクッションを入れて、30〜45度程度の角度をつけます。

照明と音の環境

照明と音の環境も、睡眠に影響します。

就寝前は、照明を暗めにして、身体を睡眠モードに切り替えます。真っ暗だと不安な場合は、小さな間接照明を使用します。

静かな環境が理想的ですが、完全な無音もかえって気になることがあります。穏やかな音楽や、自然の音(川のせせらぎ、雨の音など)を小さな音量で流すことも、リラックス効果があります。

換気の重要性

部屋の換気も重要です。

定期的に窓を開けて新鮮な空気を入れることで、室内の空気が改善されます。ただし、冬場は寒くなりすぎないよう、短時間(5〜10分程度)の換気にとどめます。

空気が新鮮になることで、呼吸が楽になり、眠りやすくなります。また、感染症の原因となるウイルスや細菌の濃度も下がります。

このように、快適な睡眠環境の整え方は、室温20〜22度、湿度40〜60%に調整し、寝具や衣服を適切に選び、枕の高さを調整し、照明と音の環境を整え、換気を行うことが重要とされています。

続いて、咳や鼻づまりへの対処法について見ていきましょう。

咳や鼻づまりへの対処法

咳や鼻づまりへの対処法は、上半身を高くして寝る、加湿器を使用する、温かい飲み物を飲むなどです。

上半身を高くして寝る

咳や鼻づまりがある場合、上半身を高くして寝ることが非常に効果的です。

背中の下に枕やクッションを入れて、上半身全体を30〜45度程度高くします。リクライニングチェアやソファで寝るという方法もあります。

上半身を高くすることで、鼻腔の通りが良くなり、呼吸が楽になります。また、咳も和らぐことが多いとされています。横になると咳がひどくなる場合は、この方法が特に有効です。

加湿器の使用

加湿器を使用して、室内の湿度を保つことが重要です。

湿度が40〜60%程度に保たれることで、のどや鼻の粘膜が潤い、咳や鼻づまりが和らぎます。乾燥すると、粘膜が刺激され、咳が悪化します。

加湿器がない場合は、濡れタオルを室内に干す、洗面器にお湯を入れて置くなどの方法でも、ある程度の加湿効果があります。

温かい飲み物

就寝前に温かい飲み物を飲むことも効果的です。

温かい飲み物により、のどが潤い、咳が和らぎます。また、身体が温まり、リラックス効果もあります。白湯、はちみつレモン、カモミールティーなどが適しています。

はちみつには、のどを保護し、咳を和らげる効果があるとされています。ただし、1歳未満の乳児には、はちみつを与えてはいけません。

のど飴や咳止め薬

のど飴や咳止め薬も、症状を和らげるのに有効です。

のど飴は、のどを潤し、咳を和らげる効果があります。就寝前に1個なめることで、のどの違和感が軽減されます。ただし、寝ながらなめることは、誤嚥のリスクがあるため避けるべきです。

咳止め薬(咳止めシロップや錠剤)を使用することで、咳が和らぎ、眠りやすくなります。市販の咳止め薬には、眠気を催す成分が含まれていることがあり、就寝前の服用に適しています。

鼻づまり解消法

鼻づまりを解消する方法がいくつかあります。

蒸しタオルを鼻の上に置くことで、鼻腔が温まり、鼻の通りが良くなります。タオルを温かいお湯で濡らして絞り、鼻の上に数分間置きます。

鼻うがいや鼻洗浄も効果的ですが、就寝直前には刺激が強いため、夕方までに行うことが推奨されます。

点鼻薬(血管収縮剤)を使用することで、一時的に鼻づまりが解消されます。ただし、使いすぎると、かえって鼻づまりが悪化する(薬剤性鼻炎)ことがあるため、使用方法を守ることが重要です。

横向きで寝る工夫

横向きで寝ることも、鼻づまりや咳に効果的です。

仰向けで寝ると、鼻づまりがひどくなることがあります。横向きで寝ることで、片方の鼻の通りが良くなります。右側が詰まっている場合は左を下に、左側が詰まっている場合は右を下にして寝ます。

抱き枕を使用すると、横向きの姿勢が安定し、楽に眠れます。また、背中にクッションを置くことで、横向きの姿勢を保ちやすくなります。

このように、咳や鼻づまりへの対処法は、上半身を高くして寝る、加湿器を使用して湿度40〜60%を保つ、温かい飲み物を飲む、のど飴や咳止め薬を使用する、蒸しタオルで鼻を温める、横向きで寝るなどが有効とされています。

次に、どうしても寝れない時の過ごし方について説明いたします。

どうしても寝れない時の過ごし方

どうしても寝れない時の過ごし方は、無理に寝ようとせず、軽い読書や音楽でリラックスし、時間を気にしすぎないことです。

無理に寝ようとしない

眠れない時に、無理に寝ようとすることは逆効果です。

「早く寝なければ」と焦ることで、かえって目が冴えてしまいます。交感神経が優位になり、身体が覚醒状態になります。

眠れないと感じたら、無理に布団の中にいるよりも、一度起き上がってリラックスする時間を持つことが推奨されます。15〜30分程度、別のことをしてから、再び横になると良いとされています。

軽い読書や音楽

眠れない時には、軽い読書や穏やかな音楽を聴くことが有効です。

軽い内容の本や雑誌を読むことで、気分転換になります。ただし、刺激的な内容や、スマートフォンやタブレットの強い光は避けるべきです。ブルーライトは、睡眠を妨げるホルモン(メラトニン)の分泌を抑制します。

穏やかな音楽、クラシック音楽、自然の音などを小さな音量で聴くことも、リラックス効果があります。イヤホンを使用すると、周囲を気にせず聴くことができます。

リラックス法

リラックス法を実践することで、副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

深呼吸は、簡単で効果的なリラックス法です。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出します。これを5〜10回繰り返します。

筋弛緩法は、全身の筋肉に力を入れて緊張させた後、一気に力を抜くという方法です。足先から順に、ふくらはぎ、太もも、お腹、腕、肩と進めていきます。

瞑想やマインドフルネスも効果的ですが、発熱時には難しいかもしれません。簡単なイメージ法(穏やかな海辺や森の中にいることをイメージする)でも、リラックス効果があります。

温かい飲み物を飲む

眠れない時に、温かい飲み物を飲むことも効果的です。

ホットミルク、カモミールティー、白湯などが適しています。身体が温まり、リラックス効果があります。また、水分補給にもなります。

カフェインを含む飲料(コーヒー、紅茶、緑茶など)は避けるべきです。カフェインは覚醒作用があり、さらに眠れなくなります。

時間を気にしすぎない

眠れない時に、時計を何度も見ることは避けるべきです。

「もう夜中の2時だ」「あと4時間しか寝られない」と考えることで、焦りが増し、ますます眠れなくなります。時計を見えない場所に置くか、裏返しておくことが推奨されます。

「眠れなくても、横になっているだけで休息になる」と考えることが大切です。実際、横になって安静にしているだけでも、ある程度の休息効果はあります。

横になるだけでも休息になる

完全に眠れなくても、横になって安静にしているだけで、身体は休息を取れています。

目を閉じて横になっているだけでも、筋肉は弛緩し、心拍数や血圧は低下します。完全な睡眠ほどではありませんが、ある程度の回復効果はあります。

「眠らなければ」というプレッシャーを手放し、「横になって休んでいるだけで良い」と考えることで、かえって眠りやすくなることがあります。

このように、どうしても寝れない時の過ごし方は、無理に寝ようとせず、軽い読書や穏やかな音楽でリラックスし、深呼吸などのリラックス法を実践し、温かい飲み物を飲み、時間を気にしすぎず、横になるだけでも休息になると考えることが重要とされています。

最後に、医療機関を受診すべき場合について説明いたします。

医療機関を受診すべき場合

医療機関を受診すべきなのは、全く眠れない状態が続く、高熱が続き体力消耗が激しい、呼吸困難で横になれない場合などです。

全く眠れない状態が続く

全く眠れない状態が2〜3日以上続く場合は、医療機関への相談が推奨されます。

睡眠不足により、免疫力が低下し、回復が遅れます。また、体力が著しく消耗し、日常生活に支障をきたします。

不眠が続くことで、精神的にも不安定になり、うつ状態になることもあります。適切な治療(解熱剤、咳止め、睡眠導入剤など)により、睡眠の質を改善できる可能性があります。

高熱が続き体力消耗が激しい

39度以上の高熱が続き、眠れないことで体力が著しく消耗している場合は、受診が必要です。

高熱と不眠の組み合わせは、身体に大きな負担をかけます。脱水も進行しやすく、意識レベルが低下するリスクもあります。

入院治療が必要になる場合もあります。点滴による水分補給、解熱剤の投与、必要に応じて睡眠導入剤の使用などにより、状態を改善できます。

呼吸困難で横になれない

呼吸困難があり、横になれない場合は、緊急性が高い状態です。

肺炎、重症の気管支炎、喘息発作などの可能性があります。呼吸が苦しくて横になれない、座っていないと息ができない(起座呼吸)という状態は、非常に危険です。

速やかに救急外来を受診するか、救急車を呼ぶ必要があります。酸素投与や、呼吸を助ける治療が必要になる可能性があります。

激しい頭痛や嘔吐

激しい頭痛や嘔吐により眠れない場合も、注意が必要です。

髄膜炎、脳炎などの重篤な疾患の可能性があります。今まで経験したことのないような激しい頭痛、項部硬直(首が硬くて前に曲げられない)、嘔吐を伴う場合は、速やかな受診が必要です。

これらの疾患は、早期の診断と治療が非常に重要です。治療が遅れると、命に関わったり、後遺症を残したりする可能性があります。

意識障害

意識がもうろうとしている、呼びかけに反応が鈍い、意味不明なことを言うなどの意識障害がある場合は、緊急事態です。

重度の脱水、敗血症、髄膜炎、脳炎などの可能性があります。すぐに救急車を呼ぶ必要があります。

発熱により眠れないという状態から、意識障害に進行することは稀ですが、高齢者や基礎疾患のある方では、急速に状態が悪化することがあるため、注意が必要です。

不眠により日中の活動に支障

不眠により、日中の活動に著しく支障をきたしている場合も、受診が推奨されます。

全く動けない、立ち上がれない、集中力が著しく低下している、判断力が低下しているなどの状態です。重要な判断や、車の運転などは避けるべきです。

医療機関を受診することで、適切な治療を受け、睡眠の質を改善し、回復を促進できる可能性があります。我慢せず、早めに相談することが大切です。

このように、医療機関を受診すべきなのは、全く眠れない状態が2〜3日以上続く、高熱が続き体力消耗が激しい、呼吸困難で横になれない、激しい頭痛や嘔吐、意識障害がある場合であり、不眠により日中の活動に支障がある場合も受診が推奨されるとされています。

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※本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状や治療に関するご相談は、医療機関にご相談ください。